Die Perimenopause markiert oft den Beginn eines empfindlicheren Schlafs: Hormonelle Schwankungen verändern die Thermoregulation, gehen mit einer erhöhten Cortisolsekretion einher, und die Nächte werden unruhiger. Nach und nach stellt sich Schlaflosigkeit ein, die den Körper müde und den Geist ruhelos zurücklässt. Dennoch gibt es sanfte Ansätze, um diese Übergangsphase gut zu bewältigen. Lassen Sie uns die natürlichen Behandlungen gegen menopausenbedingte Schlaflosigkeit erkunden, die Ihnen helfen, wieder zu wirklich erholsamen Nächten zu finden.
Schlaflosigkeit während der Menopause verstehen
Eine im Journal of Clinical Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass 35 bis 60 % der Frauen in der Peri- oder Postmenopause unter Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit leiden.
Hormonelle Ursachen identifizieren
Bereits in der Perimenopause verändert der allmähliche Rückgang von Östrogen und Progesteron die Schlafarchitektur tiefgreifend mit einer Verkürzung der Tiefschlafphasen.
Diese hormonellen Schwankungen beeinträchtigen die Temperaturregulierung, führen zu Hitzewallungen, aber auch zu nächtlichem Schwitzen und verursachen Mikroaufwachphasen, die die Schlafkontinuität stören. Außerdem sind Frauen in der hormonellen Übergangsphase oft auch einem Anstieg des Cortisols, des Stresshormons, ausgesetzt. Ein zu hoher Cortisolspiegel zur Schlafenszeit trägt somit zu einem erschwerten Einschlafen bei und schwächt die Erholungsqualität.
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Emotionale und kognitive Faktoren erforschen
Die Menopause ist eine tiefgreifende Übergangsphase im Leben einer Frau, in der die emotionale Belastung zunimmt: familiäre Verantwortungen, körperliche Veränderungen, persönliche Fragen…
Parallel dazu beeinflussen die Schwankungen der Östrogene direkt bestimmte Neurotransmitter, die die Stimmung regulieren, wie Serotonin und GABA, was abends eine Form von mentaler Überwachsamkeit begünstigt. In Kombination mit dem Anstieg von Cortisol trägt dieser ängstliche Zustand dazu bei, einen Kreislauf zu schaffen, in dem der Geist wach bleibt, das Einschlafen verzögert und den erholsamen Schlaf schwächt.
Die Rolle der Lebensgewohnheiten verstehen
Während der Perimenopause wird das Nervensystem auch empfindlicher gegenüber Umweltreizen wie spätem Licht, unregelmäßigem Rhythmus, schweren Mahlzeiten oder mentaler Überlastung am Tagesende. Da der zirkadiane Rhythmus leichter gestört wird, verschärft sich die Einschlafschwierigkeit zusätzlich.
Die Abgabe von blauem Licht am Abend verzögert beispielsweise die Melatoninsekretion und stört so den Schlaf, der durch hormonelle Schwankungen bereits beeinträchtigt ist. Ebenso verlangsamt sich die Verdauung mit dem Alter, und eine späte Mahlzeit kann den Körper aktivieren, wenn er sich eigentlich entspannen sollte.
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Menopause: Natürliche Behandlungen gegen Schlaflosigkeit
Mikronährstoffe und nervliches Gleichgewicht
Unter den natürlichen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit in der Menopause setzen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Mineralien, Vitaminen und Fettsäuren sind:
● Das Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, indem es die neuronale Erregbarkeit verringert und die Muskelentspannung fördert;
● Das Vitamin B6, unerlässlich für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und GABA, kann auch das emotionale Wohlbefinden in Zeiten hormoneller Schwankungen unterstützen;
● Die Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer besseren Stressresilienz und emotionalen Stabilität bei, was indirekt den Schlaf erleichtert.
Dieses Trio wirkt als beruhigende physiologische Basis und zeigt seinen Nutzen besonders in Übergangsphasen wie der Menopause.
Adaptogene und beruhigende Pflanzen
Einige Pflanzen unterstützen den Schlaf effektiv, indem sie das Nervensystem beruhigen. Ashwagandha zum Beispiel ist eine der am besten untersuchten Pflanzen im Zusammenhang mit dem Einschlafen. Eine Studie, veröffentlicht in der National Library of Medicine, zeigte, dass 72 % der Teilnehmer eine Verbesserung der Schlafqualität feststellten.
Die Passionsblume und Melisse, die beide für ihre beruhigende Wirkung bekannt sind, fördern ebenfalls eine sanfte Entspannung, ohne übermäßige Schläfrigkeit zu verursachen.
Schließlich bietet Tatwa dieBlütenessenz von Chiric Sanango, gewonnen aus einer Schlüsselpflanze des kolumbianischen Amazonas, die traditionell zur Förderung tiefer Entspannung und erholsamen Schlafs verwendet wird.
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Melatonin und Unterstützung des zirkadianen Rhythmus
Melatonin ist ein Hormon, das abends natürlich ausgeschüttet wird, wenn das Tageslicht abnimmt, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Während der Menopause kann seine Produktion unregelmäßiger sein, was das Einschlafen verzögert.
Sie ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das darauf abzielt, die Auswirkungen des Jetlags zu lindern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Als natürliche Behandlung von Schlaflosigkeit wird sie nur für kurze Zeiträume empfohlen und kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Müdigkeit oder Schwindel verursachen.
Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann, bevor Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, da sie für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht empfohlen wird.
Wellness-Praktiken zur Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf
Atmung und Herzfrequenzvariabilität
Die Herzfrequenzvariabilität wirkt direkt auf das autonome Nervensystem: Durch bewusstes Verlangsamen der Atmung reduziert sie Cortisol und verbessert die Herzfrequenzvariabilität, zwei entscheidende Indikatoren für einen erholsamen Schlaf.
Wenn sie 3 bis 5 Minuten vor dem Schlafengehen praktiziert wird, schafft sie eine Beruhigung, die hilft, die Spannungen des Tages zu lösen. In der Menopause, in der hormonelle Schwankungen die emotionale Reaktivität verstärken, wird diese einfache Praxis zu einem echten Verbündeten, um den Geist zu beruhigen und den Körper auf die Nacht vorzubereiten.
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Meditation und Achtsamkeit
Eine Meditationspraxis ist ein wertvolles Werkzeug, um die mentale Belastung zu reduzieren und aufdringliche Gedanken zu beruhigen. Indem sie einen inneren ruhigen Raum schafft, trägt sie dazu bei, sich von einem Zustand der Wachsamkeit zu lösen, der durch die Angst in der Menopause oft verstärkt wird.
Die Atmung verlangsamen, die Empfindungen beobachten oder einige Minuten einen Body Scan praktizieren, reicht meist aus, um den Griff des Geistes zu lockern und dem Körper die Erlaubnis zur Entspannung zu geben. Meditation, eine sanfte, zugängliche und tiefgehende Praxis, gehört zu den natürlichen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit, die ab den ersten Anzeichen der Perimenopause bevorzugt werden sollten.
Sanfte Bewegungen am Abend
Am Abend setzen Sie auf sanfte Praktiken, die den Körper beim Übergang zur Ruhe begleiten. Yin Yoga, bei dem Dehnungen mehrere Minuten gehalten werden, oder Yoga Nidra, das tiefe Entspannung fördert, werden besonders empfohlen. Diese Praktiken helfen, die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen zu lösen, den Vagusnerv zu stimulieren und die durch Stress oder erhöhtes Cortisol verstärkte Muskelüberaktivität zu reduzieren.
Für Frauen, die eine unruhige Menopause erleben, sind diese sanften Bewegungen sowohl eine körperliche Unterstützung als auch ein emotionaler Anker, der dem Körper hilft, vor der Nacht ein Gefühl innerer Sicherheit wiederzufinden.
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Abendritual: Einen Raum schaffen, der zur Erholung einlädt
Das Licht mildern und die Umgebung beruhigen
Der Körper schüttet natürlich Melatonin aus, wenn das Licht nachlässt. Um die Entspannung zu erleichtern, bevorzugen Sie eine gedämpfte Atmosphäre am frühen Abend, ein kühles Schlafzimmer und einen ruhigen Raum. Bildschirme verzögern diesen Prozess, da das blaue Licht Melatonin hemmt und den durch die Menopause bereits empfindlichen Schlaf schwächt. Indem Sie das Licht mildern und einen beruhigenden Raum schaffen, senden Sie dem Nervensystem das Signal, dass es Zeit ist, langsamer zu werden.
Den Körper mit einem leichten und wohltuenden Abendessen nähren
Die Qualität Ihrer Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle bei natürlichen Behandlungen von Schlaflosigkeit während der Menopause. In dieser Zeit hormoneller Schwankungen können bestimmte Lebensmittel wie fettige, zuckerhaltige oder späte Mahlzeiten nächtliche Wachphasen verstärken.
Im Gegensatz dazu fördert ein leichtes Abendessen, das reich an sanften Ballaststoffen für den Darm, Vollkorngetreide und pflanzlichen oder mageren Proteinen ist, das Sättigungsgefühl, ohne dass eine schwierige Verdauung den Schlaf stört. Am Ende der Mahlzeit begleitet ein Kräutertee aus verdauungsfördernden oder beruhigenden Pflanzen den sanften Übergang zur Ruhe.
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Das Einschlafen durch ein persönliches Ritual ehren
Sie können auch ein Abendritual in Ihre Routine integrieren, um Geist und Körper auf die Nacht vorzubereiten. Je nachdem, was am besten zu Ihnen passt, können Sie einige Tropfen ätherisches Öl auf das Kopfkissen geben, um die Vorteile der Aromatherapie zu nutzen. Dieses Ritual kann auch darin bestehen, einige Zeilen in ein Tagebuch zu schreiben, um den Geist zu befreien, oder eine langsame Selbstmassage von Schultern und Nacken durchzuführen.
Die Menopause verändert sowohl den Körper als auch das Verhältnis zur Ruhe. Doch selbst wenn die Nächte leichter oder unvorhersehbarer werden, gibt es natürliche Lösungen, die diesen Übergang unterstützen können. Pflanzen, Mikronährstoffe, Atmung, sanfte Rituale: Jeder Ansatz nährt ein inneres Gleichgewicht, das einfach wiederhergestellt werden möchte. Indem Sie sich diese Wohlfühlrituale gönnen, lernen Sie, Ihren Rhythmus wieder zu hören und Ihre Bedürfnisse zu achten. Mit Geduld und Fürsorge werden ruhigere Nächte wieder möglich.
Zum Merken:
● Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Perimenopause und Menopause ist häufig aufgrund hormoneller Schwankungen, erhöhtem Cortisol und erhöhter emotionaler Sensibilität.
● Es gibt natürliche Behandlungen: Mikronährstoffe (Magnesium, B6, Omega-3), adaptogene Pflanzen, beruhigende Pflanzen und emotionale Unterstützung.
● Der zirkadiane Rhythmus spielt eine Schlüsselrolle: Licht, Bildschirme, Zeitpläne und Verdauung beeinflussen direkt das Einschlafen.
● Abendliche Wellness-Praktiken sind wertvolle Verbündete: Herz-Kohärenz, Meditation, sanfte Bewegungen und beruhigende Rituale.
● Eine ruhige und gedämpfte Umgebung fördert die Melatoninsekretion und unterstützt die nächtliche Erholung.
● Jede Frau erlebt die Menopause unterschiedlich. Selbstwahrnehmung, Sanftheit und schrittweise Anpassungen ermöglichen es, einen stabileren Schlaf wiederzufinden.
● Bei anhaltenden Beschwerden wird eine Begleitung durch eine Fachkraft empfohlen, um umfassende und angepasste Unterstützung zu gewährleisten.
FAQ Menopause, Schlaflosigkeit und natürliche Behandlungen
Warum ist Schlaflosigkeit während der Menopause häufig?
Schwankungen von Östrogen und Progesteron verändern den Schlaf, erhöhen die Häufigkeit nächtlicher Erwachungen und stören die Thermoregulation. Cortisol neigt ebenfalls dazu, abends anzusteigen, was das Einschlafen erschwert. Diese hormonellen Mechanismen erklären, warum viele Frauen während der Perimenopause und Menopause leichtere Nächte erleben.
Was sind die wirksamsten natürlichen Behandlungen gegen menopausenbedingte Schlaflosigkeit?
Die am besten dokumentierten Ansätze umfassen Magnesium, Vitamin B6, Omega-3, bestimmte adaptogene Pflanzen wie Ashwagandha sowie beruhigende Pflanzen wie Passionsblume und Melisse. Atmung, Herz-Kohärenz, Meditation, sanftes Yoga und ein konsistentes Abendritual ergänzen diesen Ansatz effektiv.
Ist Melatonin bei Schlaflosigkeit in den Wechseljahren nützlich?
Melatonin kann einigen Frauen helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen, insbesondere wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist. Es sollte jedoch in niedriger Dosierung, über kurze Zeiträume und idealerweise nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden, da es nicht für alle geeignet ist und Nebenwirkungen verursachen kann.
Welche Lebensmittel sollte man abends bevorzugen, um besser zu schlafen?
Ein leichtes Abendessen, reich an sanften Ballaststoffen für den Darm, gekochtem Gemüse und pflanzlichen oder mageren Proteinen, fördert eine ruhige Verdauung. Zu schwere, zuckerhaltige oder späte Mahlzeiten können hingegen nächtliche Wachphasen verstärken. Ein beruhigender Kräutertee am Ende der Mahlzeit trägt dazu bei, dieses natürliche Wohlbefinden zu verlängern.
Können adaptogene Pflanzen wirklich helfen?
Bestimmte adaptogene Pflanzen unterstützen das Stressmanagement und das emotionale Gleichgewicht. Ashwagandha wird insbesondere in Studien untersucht, die eine Verbesserung des Schlafs und eine Verringerung der mentalen Überaktivität zeigen. Andere Pflanzen wie Passionsblume und Melisse wirken eher beruhigend auf das Nervensystem. Blütenessenzen können ebenfalls emotionale Unterstützung in unruhigen Nächten bieten.
Was tun, wenn der Geist abends im Kreis läuft?
Techniken wie Herz-Kohärenz, langsames Atmen, Meditation oder Körperscan helfen, die mentale Überaktivität zu beruhigen. Ein Abendtagebuch zu führen oder eine Selbstmassage zu praktizieren unterstützt ebenfalls die Entspannung von Geist und Nervensystem.
Wann sollte man einen Gesundheitsfachmann konsultieren?
Wenn Schlaflosigkeit anhält, sich verschlimmert oder von schwerer Angst, vermutetem Schlafapnoe, Herzklopfen oder tiefer Erschöpfung begleitet wird, wird empfohlen, einen Facharzt aufzusuchen. Einige Symptome können eine medizinische Abklärung erfordern, um andere Ursachen auszuschließen oder die Betreuung anzupassen.
Bibliographie:
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Santé.fr Entschlüsselung. (2025, 19. Februar). Ist Melatonin wirksam gegen Schlafstörungen? Santé.Fr. https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/la-melatonine-est-elle-efficace-contre-les-troubles-du-sommeil