Die Perimenopause markiert oft den Beginn eines fragileren Schlafs: Hormonelle Schwankungen verändern die Thermoregulation, gehen mit einer erhöhten Cortisolausschüttung einher, und die Nächte werden unruhiger. Nach und nach stellt sich Schlaflosigkeit ein, die den Körper müde und den Geist ruhebedürftig zurücklässt. Dennoch gibt es sanfte Ansätze, um diese Übergangsphase behutsam zu meistern. Lassen Sie uns die natürlichen Behandlungen gegen menopausenbedingte Schlaflosigkeit erkunden, die Ihnen helfen, wieder zu wirklich erholsamen Nächten zu finden.
Merken:
● Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Perimenopause und Menopause ist häufig, aufgrund hormoneller Schwankungen, erhöhter Cortisolwerte und einer gesteigerten emotionalen Sensibilität.
● Natürliche Behandlungen existieren: Mikronährstoffe (Magnesium, B6, Omega-3), adaptogene Pflanzen, beruhigende Pflanzen und emotionale Unterstützung.
● Der zirkadiane Rhythmus spielt eine Schlüsselrolle: Licht, Bildschirme, Zeitpläne und Verdauung beeinflussen direkt das Einschlafen.
● Abendliche Wellnesspraktiken sind wertvolle Verbündete: Herz-Kohärenz, Meditation, sanfte Bewegungen und beruhigende Rituale.
● Eine ruhige und gedämpfte Umgebung fördert die Melatoninsekretion und unterstützt die nächtliche Erholung.
● Jede Frau erlebt die Menopause unterschiedlich. Selbstwahrnehmung, Sanftheit und schrittweise Anpassungen ermöglichen es, einen stabileren Schlaf wiederzufinden.
● Bei anhaltenden Störungen wird eine Begleitung durch einen Fachmann empfohlen, um eine umfassende und angepasste Unterstützung zu gewährleisten.
Insomnie während der Menopause verstehen
Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Clinical Medicine, zeigt, dass 35 bis 60 % der Frauen in der Peri- oder Postmenopause unter Schlafstörungen oder Insomnie leiden.
Hormonelle Ursachen identifizieren
Bereits in der Perimenopause verändert der allmähliche Rückgang von Östrogen und Progesteron die Schlafarchitektur tiefgreifend mit einer Verkürzung der Tiefschlafphasen.
Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen die Thermoregulation, was Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen und Mikroaufwachphasen verursacht, die die Schlafkontinuität stören. Außerdem sind Frauen in hormonellen Übergangsphasen oft auch einem Anstieg des Cortisols, dem Stresshormon, ausgesetzt. Ein zu hoher Cortisolspiegel zur Schlafenszeit trägt somit zu einem erschwerten Einschlafen bei und schwächt die Erholungsqualität.
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Emotionale und kognitive Faktoren erforschen
Die Menopause entspricht einer tiefgreifenden Übergangsphase im Leben einer Frau, in der die emotionale Belastung zunimmt: familiäre Verantwortungen, körperliche Veränderungen, persönliche Fragen…
Parallel dazu beeinflusst die Schwankung der Östrogene direkt bestimmte Neurotransmitter, die die Stimmung regulieren, wie Serotonin und GABA, und schafft so eine Grundlage für eine Form von mentaler Hypervigilanz am Abend. In Kombination mit dem Anstieg von Cortisol trägt dieser ängstliche Zustand dazu bei, einen Kreislauf zu erzeugen, in dem der Geist in Alarmbereitschaft bleibt, das Einschlafen verzögert und den erholsamen Schlaf schwächt.
Die Rolle der Lebensgewohnheiten verstehen
Während der Perimenopause wird das Nervensystem auch empfindlicher gegenüber Umweltreizen wie spätem Licht, unregelmäßigen Rhythmen, zu schweren Mahlzeiten oder mentaler Überlastung am Tagesende. Da der zirkadiane Rhythmus leichter gestört wird, verschärft sich die Einschlafschwierigkeit zusätzlich.
Die Abstrahlung von blauem Licht am Abend verzögert beispielsweise die Melatoninsekretion und stört so den Schlaf, der bereits durch hormonelle Schwankungen beeinträchtigt ist, noch weiter. Ebenso verlangsamt sich die Verdauung mit dem Alter, und eine späte Mahlzeit kann den Körper aktivieren, wenn er sich eigentlich entspannen sollte.
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Menopause: Natürliche Behandlungen gegen Schlaflosigkeit
Mikronährstoffe und nervliches Gleichgewicht
Unter den natürlichen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit in der Menopause setzen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Mineralien, Vitaminen und Fettsäuren sind:
● Das Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, indem es die neuronale Erregbarkeit verringert und die Muskelentspannung unterstützt;
● Das Vitamin B6, unerlässlich für die Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und GABA, kann ebenfalls das emotionale Wohlbefinden in Zeiten hormoneller Schwankungen unterstützen;
● Die Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer besseren Stressresistenz und emotionalen Stabilität bei, was indirekt den Schlaf erleichtert.
Dieses Trio wirkt als beruhigende physiologische Basis und zeigt seinen Nutzen in Übergangsphasen wie der Menopause.
Adaptogene und beruhigende Pflanzen
Einige Pflanzen unterstützen den Schlaf effektiv, indem sie das Nervensystem beruhigen. Ashwagandha zum Beispiel ist eine der am besten erforschten Pflanzen im Zusammenhang mit dem Einschlafen. Eine Studie, veröffentlicht in der National Library of Medicine, zeigte, dass 72 % der Teilnehmer eine Verbesserung der Schlafqualität feststellten.
Die Passionsblume und Melisse, beide bekannt für ihre beruhigende Wirkung, fördern ebenfalls eine sanfte Entspannung, ohne übermäßige Schläfrigkeit zu verursachen.
Schließlich bietet Tatwa dieBlütenessenz von Chiric Sanango, gewonnen aus einer Hauptpflanze des kolumbianischen Amazonas, traditionell verwendet, um tiefe Entspannung und erholsamen Schlaf zu fördern.
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Melatonin und Unterstützung des zirkadianen Rhythmus
Melatonin ist ein Hormon, das abends natürlich ausgeschüttet wird, wenn das Tageslicht abnimmt, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Während der Menopause kann seine Produktion unregelmäßiger sein, was das Einschlafen verzögert.
Sie ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das darauf abzielt, die Auswirkungen des Jetlags zu lindern und die Einschlafzeit zu verkürzen. Als natürliche Behandlung von Schlaflosigkeit wird sie nur für kurze Zeiträume empfohlen und kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit, Müdigkeit oder Schwindel verursachen.
Konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann, bevor Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, da sie für bestimmte Bevölkerungsgruppen nicht empfohlen wird.
Wellness-Praktiken zur Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf
Atmung und Herz-Kohärenz
Die Herz-Kohärenz wirkt direkt auf das autonome Nervensystem: Durch bewusstes Verlangsamen der Atmung reduziert sie Cortisol und verbessert die Herzfrequenzvariabilität, zwei entscheidende Indikatoren für einen erholsamen Schlaf.
3 bis 5 Minuten vor dem Schlafengehen praktiziert, erzeugt sie eine Beruhigung, die hilft, die Spannungen des Tages zu lösen. In der Menopause, in der hormonelle Schwankungen die emotionale Reaktivität verstärken, wird diese einfache Praxis zu einem echten Verbündeten, um den Geist zu beruhigen und den Körper auf die Nacht vorzubereiten.
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Meditation und Achtsamkeit
Eine Meditationspraxis ist ein wertvolles Werkzeug, um die mentale Belastung zu reduzieren und aufdringliche Gedanken zu beruhigen. Indem sie einen inneren ruhigen Raum schafft, trägt sie dazu bei, sich von einem oft durch die Angst vor der Menopause verstärkten Wachsamkeitszustand zu lösen.
Die Atmung zu verlangsamen, die Empfindungen zu beobachten oder einige Minuten einen Körperscan zu praktizieren, reicht meist aus, um den Griff des Geistes zu lockern und dem Körper die Erlaubnis zur Entspannung zu geben. Meditation, eine sanfte, zugängliche und tiefgehende Praxis, gehört zu den natürlichen Behandlungen gegen Schlaflosigkeit, die ab den ersten Anzeichen der Perimenopause bevorzugt werden sollten.
Sanfte Abendbewegungen
Abends setzen Sie auf sanfte Praktiken, die den Körper beim Übergang zur Ruhe begleiten. Besonders empfohlen werden Yin Yoga, bei dem die Dehnungen mehrere Minuten gehalten werden, oder Yoga Nidra, das eine tiefe Entspannung fördert. Diese Praktiken helfen, die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen zu lösen, den Vagusnerv zu stimulieren und die durch Stress oder erhöhtes Cortisol verstärkte Muskelüberaktivität zu reduzieren.
Für Frauen, die eine unruhige Menopause erleben, stellen diese sanften Bewegungen sowohl eine körperliche Unterstützung als auch eine emotionale Verankerung dar, die dem Körper ermöglicht, vor der Nacht ein Gefühl innerer Sicherheit wiederzufinden.
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Abendritual: Einen Raum schaffen, der zur Ruhe einlädt
Das Licht mildern und die Umgebung beruhigen
Der Körper schüttet Melatonin natürlich aus, wenn das Licht abnimmt. Um die Entspannung zu erleichtern, bevorzugen Sie eine gedämpfte Atmosphäre am frühen Abend, ein kühles Schlafzimmer und einen ruhigen Raum. Bildschirme verzögern diesen Prozess, da blaues Licht Melatonin hemmt und den durch die Menopause bereits empfindlichen Schlaf schwächt. Indem Sie das Licht mildern und eine beruhigende Umgebung schaffen, senden Sie dem Nervensystem das Signal, dass es Zeit ist, langsamer zu werden.
Den Körper mit einem leichten und wohltuenden Abendessen nähren
Die Qualität Ihrer Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle bei natürlichen Behandlungen von Schlaflosigkeit während der Menopause. In dieser Zeit hormoneller Schwankungen können bestimmte Lebensmittel wie fettige, zuckerhaltige oder späte Mahlzeiten nächtliche Erwachungen verstärken.
Im Gegensatz dazu fördert ein leichtes Abendessen, das reich an darmfreundlichen Ballaststoffen, Vollkorngetreide und pflanzlichen oder mageren Proteinen ist, das Sättigungsgefühl, ohne dass eine schwere Verdauung den Schlaf stört. Am Ende der Mahlzeit begleitet ein Kräutertee aus verdauungsfördernden oder beruhigenden Pflanzen den sanften Übergang zur Ruhe.
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Das Einschlafen mit einem persönlichen Ritual ehren
Sie können auch ein Abendritual in Ihre Routine integrieren, um Geist und Körper auf die Nacht vorzubereiten. Je nachdem, was am besten zu Ihnen passt, können Sie einige Tropfen ätherisches Öl auf das Kopfkissen geben, um die Vorteile der Aromatherapie zu nutzen. Dieses Ritual kann auch darin bestehen, einige Zeilen in ein Tagebuch zu schreiben, um den Geist zu befreien, oder eine langsame Selbstmassage von Schultern und Nacken durchzuführen.
Die Menopause verändert sowohl den Körper als auch das Verhältnis zur Ruhe. Doch selbst wenn die Nächte leichter oder unvorhersehbarer werden, gibt es natürliche Lösungen, die diesen Übergang unterstützen können. Pflanzen, Mikronährstoffe, Atmung, sanfte Rituale: Jeder Ansatz nährt ein inneres Gleichgewicht, das einfach wiederhergestellt werden möchte. Indem Sie sich diese Wohlfühlrituale gönnen, lernen Sie, Ihren Rhythmus wieder zu hören und Ihre Bedürfnisse zu achten. Mit Geduld und Fürsorge werden ruhigere Nächte wieder möglich.
FAQ Menopause, Schlaflosigkeit und natürliche Behandlungen
Warum ist Schlaflosigkeit während der Menopause häufig?
Die Schwankungen von Östrogen und Progesteron verändern den Schlaf, erhöhen die Häufigkeit nächtlicher Erwachungen und stören die Thermoregulation. Cortisol neigt ebenfalls dazu, abends anzusteigen, was das Einschlafen erschwert. Diese hormonellen Mechanismen erklären, warum viele Frauen während der Perimenopause und Menopause leichtere Nächte erleben.
Was sind die wirksamsten natürlichen Behandlungen gegen menopausenbedingte Schlaflosigkeit?
Die am besten dokumentierten Ansätze umfassen Magnesium, Vitamin B6, Omega-3, bestimmte adaptogene Pflanzen wie Ashwagandha sowie beruhigende Pflanzen wie Passionsblume und Melisse. Atmung, Herz-Kohärenz, Meditation, sanftes Yoga und ein konsistentes Abendritual ergänzen diesen Ansatz effektiv.
Ist Melatonin bei Schlaflosigkeit in den Wechseljahren hilfreich?
Melatonin kann einigen Frauen helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen, insbesondere wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist. Es sollte jedoch in niedriger Dosierung, über kurze Zeiträume und idealerweise nach ärztlicher Rücksprache verwendet werden, da es nicht für alle geeignet ist und Nebenwirkungen verursachen kann.
Welche Lebensmittel sollte man abends bevorzugen, um besser zu schlafen?
Ein leichtes Abendessen, reich an sanften Ballaststoffen für den Darm, gekochtem Gemüse und pflanzlichen oder mageren Proteinen, fördert eine ruhige Verdauung. Zu schwere, zuckerhaltige oder späte Mahlzeiten können hingegen nächtliches Aufwachen verstärken. Ein beruhigender Kräutertee am Ende der Mahlzeit trägt dazu bei, dieses natürliche Wohlbefinden zu verlängern.
Können adaptogene Pflanzen wirklich helfen?
Bestimmte adaptogene Pflanzen unterstützen das Stressmanagement und das emotionale Gleichgewicht. Ashwagandha wird insbesondere in Studien untersucht, die eine Verbesserung des Schlafs und eine Verringerung der mentalen Überaktivität zeigen. Andere Pflanzen wie Passionsblume und Melisse wirken eher beruhigend auf das Nervensystem. Blütenessenzen können ebenfalls emotionale Unterstützung in unruhigen Nächten bieten.
Was tun, wenn der Geist abends im Kreis läuft?
Techniken wie Herz-Kohärenz, langsames Atmen, Meditation oder Body Scan helfen, die mentale Überaktivität zu beruhigen. Ein Abendtagebuch zu führen oder Selbstmassage zu praktizieren unterstützt ebenfalls die Entspannung von Geist und Nervensystem.
Wann sollte man einen Gesundheitsfachmann konsultieren?
Wenn Schlaflosigkeit anhält, sich verschlimmert oder von starker Angst, vermutetem Schlafapnoe, Herzklopfen oder tiefer Erschöpfung begleitet wird, wird empfohlen, einen Facharzt aufzusuchen. Einige Symptome erfordern möglicherweise eine medizinische Abklärung, um andere Ursachen auszuschließen oder die Betreuung anzupassen.
Bibliographie:
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