Une recherche de l'Université Harvard souligne que le sommeil est crucial pour la santé mentale, notant que le manque de sommeil peut entraîner de l'irritabilité, du stress et un risque accru de troubles de l'humeur tels que l'anxiété et la dépression. De plus, l'insomnie chronique est liée à une probabilité plus élevée de développer ces problèmes de santé mentale.

De même, l'École de Santé Publique de l'Université du Michigan souligne que bien dormir est essentiel pour maintenir une bonne santé mentale de base. Elle rapporte qu'une seule nuit de mauvais sommeil peut affecter considérablement l'humeur et que la mauvaise qualité de sommeil chronique est associée à des conditions telles que la dépression et l'anxiété. Cette relation bidirectionnelle signifie que les problèmes de santé mentale peuvent également nuire au sommeil, créant un impact cyclique sur le bien-être général et sur la santé.

Plusieurs facteurs peuvent perturber leur sommeil, comme nous le verrons dans cet article. Les mauvaises habitudes ont un impact nocif sur notre santé en lien avec le sommeil, comme par exemple l'utilisation des écrans la nuit, qui nuisent directement au sommeil.

Le sommeil est clé pour une bonne santé. Il aide notre corps à fonctionner correctement et à garder son énergie. Les enfants de 6 à 12 ans ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil, alors que les adultes ont généralement besoin de sept à huit heures de sommeil pour se rétablir. Mais, plusieurs facteurs peuvent gêner notre sommeil. Ces obstacles sont les ennemis du sommeil, lesquels nous expliquerons dans cet article.

Principaux enseignements

• Le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être
• De nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil
• Identifier et éliminer ces "ennemis du sommeil" est crucial
• Une bonne hygiène de sommeil permet de retrouver un sommeil de qualité
• Comprendre les spécificités du sommeil des enfants et adolescents est important
• Le manque de sommeil affecte la créativité et l'efficacité au travail
• Les écrans perturbent le sommeil des jeunes
• La température de la chambre influence la santé du sommeil

Comprendre le sommeil

Avant de parler des ennemis du sommeil, il est important de comprendre comment fonctionne le sommeil, et notamment quelles sont ses phases.

Cycles de Sommeil

Un cycle complet de sommeil dure environ 90 à 120 minutes et se répète 4 à 6 fois par nuit. Il est constitué de plusieurs phases qui s’articulent l’une à l’autre et qui ont chacune leurs fonctions.

Généralement un cycle de sommeil est composé de 4 phases.

Le sommeil humain est divisé en plusieurs phases qui se répètent en cycles tout au long de la nuit. Voici une description des différentes phases du sommeil

Les 4 phases du sommeil

Phase 1 : Sommeil Léger (NREM1)

• Description : Cette phase est la transition entre l'éveil et le sommeil. Elle dure généralement quelques minutes.
• Caractéristiques : Les mouvements oculaires sont lents, les muscles commencent à se détendre, et il est facile de se réveiller pendant cette phase.

Phase 2 : Sommeil Léger Profond (NREM2)

• Description : Représente environ 50% du cycle de sommeil total.
• Caractéristiques : La température corporelle baisse, le rythme cardiaque ralentit, et les mouvements oculaires cessent. Le cerveau commence à produire des "fuseaux de sommeil", des éclats rapides d'activité cérébrale.

Phase 3 : Sommeil Profond (NREM3)

• Description : Cette phase est aussi appelée sommeil à ondes lentes ou sommeil delta.
• Caractéristiques : Les ondes cérébrales sont très lentes (ondes delta). C'est la phase de sommeil la plus réparatrice, essentielle pour la récupération physique et le renforcement du système immunitaire. Le réveil est plus difficile pendant cette phase.

Phase 4 : Sommeil Paradoxal (REM)

• Description : Cette phase est caractérisée par des mouvements oculaires rapides (REM pour Rapid Eye Movement).
• Caractéristiques : L'activité cérébrale est élevée et ressemble à celle d'un état d'éveil. La majorité des rêves se produisent pendant cette phase. Les muscles sont presque entièrement paralysés pour empêcher les actions des rêves d'être réalisées physiquement. Le REM est crucial pour la consolidation de la mémoire et la régulation de l'humeur.

Les troubles du sommeil courants

Outre les 6 ennemis principaux du sommeil, d'autres problèmes peuvent arriver. Par exemple, le fait de changer son rythme le week-end  peut être perturbant. Le manque d'éducation sur le sommeil, l'apnée du sommeil , ou une mauvaise connaissance des cycles de sommeil compliquent le repos. Cela peut causer des nuits difficiles et un manque d'énergie.

Les ruptures de rythme

Changer son rythme le week-end, comme faire des grasses matinées, peut dérégler notre corps et notre sommeil.

Le manque d'éducation au sommeil

Ne pas savoir sur le sommeil peut mener à des problèmes de sommeil. Il est essentiel de comprendre le sommeil et ses étapes pour bien dormir.

L'apnée du sommeil

L’apnée du sommeil affecte la qualité du sommeil et peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Il est important de consulter en cas de doute afin de déterminer les mesures à prendre en cas d’apnée du sommeil.

La perturbation des rythmes naturels

Il est crucial de garder un cycle de sommeil régulier pour bien dormir. Les changements d'horaires de travail ou les voyages peuvent perturber notre horloge interne. Cela affecte notre santé mentale et physique.

Impact des grasses matinées sur le cycle de sommeil

Dormir tard le week-end peut sembler utile pour récupérer le sommeil manqué. Mais, cela peut en fait perturber notre cycle de sommeil. Les recherches montrent que cela cause des effets similaires à un jet-lag, nuisant à notre sommeil. Il est donc essentiel de garder les mêmes heures de coucher et de lever, même les jours de repos.

L'importance d'un coucher précoce pour les jeunes

Un coucher précoce est crucial pour les adolescents et les jeunes adultes. Cela aide à maintenir un cycle de sommeil sain et améliore leur performance cognitive et émotionnelle. De plus, le système immunitaire a besoin d’un corps calme et au repos pour se régénérer. C’est pour cela qu’il est recommandé, comme dans certains courants ayurvédiques, de se coucher maximum à 9h30 le soir pour que le système immunitaire puisse procéder à une régénération optimale.

Se coucher tôt permet aussi de réduire les troubles de l'humeur et d’augmenter l’énergie pendant la journée.

Problème	Impact sur la qualité de sommeil	Stratégies de gestion
Dérèglements du rythme circadien	Affectent le déclin cognitif, la dépression, les troubles anxieux et le stress	Chronothérapie, luminothérapie
Voyage et jet lag	Provoquent des symptômes plus importants lors des voyages vers l'Est	Adaptation progressive à la nouvelle zone horaire

Les données montrent l'importance de prendre des mesures pour gérer nos rythmes biologiques. Cela aide à maintenir une bonne qualité de sommeil malgré les défis.

L'exposition aux écrans avant le coucher

Utiliser les écrans longtemps avant de dormir nuit au cycle de sommeil.

C’est probablement l’ennemi public numéro 1 de notre sommeil : le téléphone portable, et la télévision dans la chambre, sans parler des écrans de tablettes ou d’ordinateurs.

Ceux.ci sont des perturbateurs du sommeil, en envoyant des signaux erronés qui vont avoir un impact sur la qualité du sommeil et sa profondeur.

La recommandation est la suivante, pour avoir un impact durable et profond sur la qualité de son sommeil :

• Pas d’écrans quel qu’il soit 1 heure avant de se coucher
• Pas d’écran quel qu’il soit l’heure qui suit le réveil le matin

Les adolescents passent en moyenne 6 heures par jour devant des écrans. Ces appareils émettent une lumière bleue qui diminue la production de mélatonine, empêche de s'endormir et est réellement très toxique pour la santé.

La lumière des écrans varie selon son intensité et son type. Les smartphones émettent entre 5 et 20 lux. Les ordinateurs et télévisions peuvent émettre jusqu'à 100 lux. Cette lumière nuit au sommeil, en retardant l'heure de coucher et en réduisant la qualité de la nuit.

Les experts conseillent de limiter l'utilisation des écrans le soir. Il est préférable de choisir des activités relaxantes comme la lecture ou l'écoute de musique douce. Cela aide à améliorer le sommeil en favorisant un endormissement rapide et un sommeil profond. Il est aussi important de garder la chambre sombre et sans écrans pour un meilleur repos.

Type d'écran	Lux émis	Impact sur la mélatonine
Smartphone	5-20 lux	Retard de l'endormissement
Tablette	29-40 lux	Retard de la production de mélatonine
Ordinateur/TV	50-100 lux	Augmentation de la latence du sommeil

En adoptant ces changements, on peut réduire la fatigue au réveil et améliorer le bien-être. En limitant l'exposition à la lumière bleue, on favorise un meilleur cycle de sommeil. C'est essentiel pour un mode de vie sain

Les troubles liés à l'alimentation et la digestion

La qualité de notre alimentation affecte notre sommeil réparateur. Manger des aliments riches en tryptophane, comme les noix ou le poisson, peut aider à s'endormir. Cela augmente la sérotonine, essentielle pour un bon sommeil.

Effets des repas tardifs sur la qualité du sommeil

Un repas riche en protéines ou graisses avant de dormir peut perturber le sommeil. Cela augmente la chaleur corporelle, causant des difficultés à s'endormir et des réveils nocturnes. Il est mieux de dîner trois heures avant de se coucher pour éviter ces problèmes.

Manger avant d’aller se coucher, ou peu de temps avant, peut avoir un impact néfaste sur notre sommeil. Effectivement nous allons, si nous mangeons avant d’aller se coucher, activer nos fonctions digestives qui vont être énergivores. Cette énergie sera utilisée pour digérer, au lieu d’être utilisée pour des fonctions réparatrices et régénératrices.

L’alcool a un impact sur la qualité de notre sommeil

L'alcool perturbe le sommeil en modifiant les différentes phases de celui-ci. Tout d'abord, il peut aider à s'endormir plus rapidement, mais il réduit la qualité globale du sommeil. L'alcool tend à supprimer le sommeil paradoxal (REM), essentiel pour la récupération mentale et la consolidation de la mémoire. Il peut également fragmenter le sommeil, provoquant des réveils fréquents pendant la nuit. En outre, à mesure que l'alcool est métabolisé, il peut provoquer un rebond de l'éveil, surtout durant la seconde moitié de la nuit. Enfin, la consommation d'alcool avant de se coucher est associée à une augmentation des troubles du sommeil et des symptômes de somnolence diurne.

La règle du 3-2-1

Il existe une règle appelée 3-2-1 qui consiste à appliquer les comportements suivants afin d’avoir un impact positif sur son sommeil :

• 3 : Arrêter de manger 3 heures avant d’aller se coucher. Ceci afin de s’assurer que nous ne nous trouvons pas en digestion pendant le coucher ou le sommeil
• 2 : Arrêter de boire 2 heures avant d’aller se coucher.
• 1 : Ne plus regarder d’écrans 1 heure avant d’aller se coucher. Les écrans ont un impact sur la régulation des cycles circadiens et envoient des informations contradictoires à la glande pinéale qui est responsable de sécréter l’hormone du sommeil, soit la mélatonine.

La chambre à coucher : Un environnement propice

Créer un environnement de sommeil idéal est essentiel. Cela inclut contrôler la lumière, le bruit et la température. Ces éléments aident à un sommeil continu et réparateur.

L'index glycémique des repas est important pour le sommeil. Manger des aliments à faible index glycémique au dîner maintient le sucre dans le sang stable. Cela évite les pics de glycémie qui perturbent le sommeil.

Le manque d’obscurité dans la chambre à coucher

Le manque d’obscurité envoie des signaux à notre glande pinéale qui va réduire la sécrétion de l’hormone du sommeil et donc réduire la qualité du sommeil avec le risque que ce sommeil soit superficiel ou que l’on soit réveillé.

Il existe d’autres éléments à prendre en compte au niveau de la chambre à coucher pour favoriser un sommeil de qualité, et notamment la température de celle-ci.

Un environnement adapté à un sommeil propice

L’environnement que nous créons, avant et pendant le sommeil est important et influe sur la qualité du sommeil. Il est important pour cela de se préparer au sommeil et d’avoir une chambre fraîche et bien obscure.

La température de la chambre

La température de la chambre joue un rôle crucial pour le sommeil. Si elle est trop haute ou trop basse, cela peut le déranger. Il est essentiel de maintenir une température adéquate pour pouvoir bien dormir. Généralement il est recommandé que la chambre à coucher soit plus fraîche que le reste de l’habitation.

Le choix des lumières influe

Le choix des lumières influe, encore plus dans la chambre. Il est pour cela important de privilégier des lumières chaudes et douce, avec faible intensité pour ne pas envoyer des signaux incohérents au chef d’orchestre de notre sommeil : la glande pinéale.

Les lumières artificielles modernes

Le choix des lumières que nous avons dans notre appartement influent sur la qualité de notre sommeil, et notamment les lampes LED qui sont des perturbateurs hormonaux.

Il est fréquent de trouver dans des habitations des lumières LED, froides et intenses qui vont envoyer des signaux contradictoires à notre glande pinéale et avoir donc un effet néfaste sur notre sommeil.

De plus, il est fréquent que ces lumières soient intenses ce qui a comme résultat que notre glande pinéale interprète qu’il est jour et que ce n’est donc pas le moment de sécréter pour aller se coucher.

Diminuer progressivement l’intensité de la luminosité

Il existe des appareils qui permettent de réguler progressivement l’intensité de la lumière afin de la diminuer pour nous préparer et préparer nos fonctions à passer progressivement du mode jour au mode nuit.

N’hésitez pas à mettre en place ce genre de système, avec des adaptateurs bons marchés qui peuvent se configurer en fonction de l’horaire.

L’impact de la lumière bleu sur notre santé

La lumière bleue émise par nos outils technologiques a un impact sur notre santé et est très toxique. Il existe sur les téléphones portables apple et android ainsi que sur les ordinateurs des applications qui permettent de filtrer la lumière bleue, même si cela ne la supprime pas complétement. Il est recommandé de laisser tout le temps actif ce filtre, même de journée, afin de réduire l’impact sur sa santé.

Stress et anxiété : les obstacles à un sommeil réparateur

Le stress et l'anxiété sont souvent les principaux ennemis d'un sommeil de qualité. Ils viennent nous déranger le soir et empêchent de s'endormir. Cela peut même causer ou aggraver des problèmes comme l'insomnie et l'apnée du sommeil. Il est crucial de savoir que nous avons besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour nous régénérer.

Le yoga et la méditation peuvent aider à améliorer notre sommeil. Ils réduisent le stress et l'anxiété, essentiels pour un repos réparateur. L'article suivant entre plus en détail sur les effets de la méditation sur le sommeil: "Méditation et sommeil : comment mieux dormir grâce à la pratique régulière".

La sophrologie est efficace pour réduire le stress et l'anxiété. Une étude de 2021 a montré son efficacité contre l'insomnie. La Revue de Médecine du Sommeil a souligné son impact positif en 2020. Ces techniques aident à diminuer les réveils nocturnes et à réduire la dépendance aux somnifères.

Il est bon de pratiquer ces exercices régulièrement. Cela renforce notre capacité à gérer nos émotions et favorise un esprit apaisé pour un sommeil profond et réparateur.

Faire une cure de sommeil

Comme nous l'abordons dans l'article Cure de sommeil : retrouvez un sommeil réparateur, il est possible de retrouver un sommeil réparateur, mais pour cela il est important de se débarrasser des ennemis du sommeil et de mettre en place les bonnes pratiques favorisant le sommeil.

Créer des routines du sommeil

De la même manière qu’on le fait pour nos enfants, les routines servent à créer une habitude et une sécurité intérieure importante au moment de trouver le sommeil. Le sommeil n’est pas un état qu’on induit, mais plutôt un lâcher prise face à la nuit, d’où l’importance d’être détendu.

L'habitude et les rituels du coucher

Nous avons vu quels étaient les ennemis du sommeil, et nous avions envie de vous parler d’éléments qui favorisent le sommeil, comme le fait d’avoir des habitudes et des routines du coucher. Qui peuvent être de plusieurs sorte, comme :

• Prendre une douche chaude, pour se détendre et se relaxer
• Lire un livre avant d’aller se coucher
• Pratiquer des respirations afin d’activer son nerf vague
• Pratiquer la méditation, comme nous l’abordons dans Méditation et sommeil : comment mieux dormir grâce à la pratique régulière, qui permet de comprendre le réel impact de ces techniques sur le sommeil.

Trouvez votre propre rituel et routine, et tâchez de la réaliser toujours à la même heure, ce qui vous permettra de vous coucher toujours au même moment et de créer une habitude bénéfique à votre sommeil.

L’impact des de la dernière heure avant de se coucher

Des études ont montré que notre cerveau va processer ce qu’il a fait en dernier avant de se coucher. Cela signifie donc que si je regarde une série violente, je vais processer de la violence pendant mon sommeil, qui ne sera pas aussi réparateur que si j’ai une activité douce et agréable. Vous avez tous expérimenté une fois cette série violente sur Netflix où vous regardez tard la télévision, et pratiquement vous vous couchez sur cette dernière activité. Le matin, aussitôt réveillé, vous replongez dans la série, ce qui vous montre que votre cerveau n’a pas déconnecté de la nuit.

Donc faites attention à ce que vous faites avant de dormir, et privilégiez des activités douces et agréables, qui auront un impact positif sur votre cerveau et sur votre sommeil.

L’absence ou le peu de contact à la lumière du soleil

Le soleil a un rôle primordial sur le bon fonctionnement de notre glande pinéale, et dès le matin. Il est recommandé que la première lumière que l’on reçoive soit celle de la lumière du jour. Une pratique commune chez les personnes conscientes de cet impact, est de se rendre à la fenêtre le matin de l’ouvrir et de regarder à l’extérieur pendant 1 à 5 minutes.

Il existe aussi des pratiques comme le sun gazing qui sont à réaliser avec précautions, car si elles sont mal faites, elles peuvent générer des dommages au niveau de notre vue et de nos rétines.

Le lumière du soleil va permettre de stimuler dès le matin la glande pinéale pour que celle-ci régule de manière optimale le cycle circadien, jour nuit, afin que le soir, quand il est temps d’aller dormir, de nous préparer à un sommeil équilibré.

Renforcer le sommeil par les plantes

Si les différents éléments que vous avez mis en place ne donnent pas de résultats satisfaisants, vous pouvez sans autre vous complémenter avec des plantes, naturellement, afin de favoriser un bon sommeil.

Il existe une variété de plantes médicinales qui permettent de nous détendre, de détendre notre système nerveux et de nous aider à trouver cet état de relaxation interne qui permet de trouver plus facilement un sommeil réparateur. Comme la passiflore, on vous raconte tout dans l’article Quels sont les bienfaits de la passiflore ?, la valériane, mais aussi d’autres produits moins connus comme le cacao ou les combinaisons Tatwa que vous pouvez trouver sous Homéopathie et sommeil.

Conclusion

Le sommeil est crucial pour rester en bonne santé et se sentir bien, puisque nous y consacrons environ un tiers de notre vie.  Mais, plusieurs choses peuvent nuire à notre sommeil, rendant son obtention difficile.  Au fil des années, de plus en plus de personnes rencontrent des problèmes de sommeil.

Il est essentiel d'identifier et de combattre les 6 ennemis principaux du sommeil pour bien se reposer et avoir des habitudes de sommeil saines.

Ces ennemis peuvent aussi avoir des impacts sur les rêves, qui ont des vertus et des propos thérapeutiques tellement importants, selon les savoirs ancestraux et les communautés indigènes qui utilisent les rêves à des fins thérapeutiques.

En adoptant de bonnes pratiques de sommeil, on peut améliorer nos nuits et récupérer comme il faut.  La qualité et la durée du sommeil dépendent de plusieurs facteurs propres à chacun.

Comprendre ces défis et l'importance du sommeil nous aide à prendre de bonnes habitudes.  Un bon repos n'est pas juste pour se sentir en forme, mais il est essentiel pour lutter contre les maladies.

L’hygiène du sommeil est donc primordiale pour un état de santé et un bien-être global.

Pour résumer, les principaux ennemis du sommeil, les plus importants sont:

• Manger tard le soir avant d’aller se coucher
• L’alcool a un impact sur la qualité de notre sommeil
• Le manque d’obscurité dans la chambre à coucher
• Les lumières artificielles modernes
• Les écrans tels que téléphone portable, tablettes, ordinateurs et télévisions
• L’absence ou le peu de contact à la lumière du soleil

FAQ

Quels sont les principaux ennemis du sommeil ?

Il existe plusieurs ennemis, comme l’alcool qui réduit la qualité et profondeur du sommeil, le fait de manger tard avant de se coucher, d’avoir une chambre à coucher dont l’obscurité n’est pas totale, les lumières blanches comme les LED, ainsi que les différents écrans comme les téléphones portables, les tablettes, les écrans d’ordinateurs ainsi que les télévisions.

Concernant les écrans, il existe des applications qui permettent de filtrer la lumière bleue et donc de réduire l’impact que cela peut avoir sur la santé.

Comment l'insomnie affecte-t-elle notre bien-être général?

L'insomnie peut causer de la fatigue chronique et diminuer la concentration. Elle peut aussi augmenter l'irritabilité. En outre, elle peut affecter le système immunitaire et d'autres aspects de la santé à long terme.

Quel rôle joue l'environnement sur le sommeil?

Un environnement propice au sommeil doit être créé afin de favoriser un sommeil profond. Cela inclut une chambre totalement obscure, avec une température inférieure à celle de l’habitation en général. Il est recommandé aussi de prendre soin de l’environnement d’habitation avec des lumières chaudes et douces, et de diminuer la luminosité au fur et à mesure que l’on se rapproche du coucher

Privilégiez la création d’un espace calme et de mettre en place des routines de coucher.

Comment le stress, l'anxiété et l'insécurité affective impactent-ils le sommeil ?

Le stress et l'insécurité peuvent également affecter le sommeil. Un environnement anxiogène peut perturber le sommeil tant des enfants comme des adultes.

Il est essentiel d'être à l'écoute, de rassurer et de gérer son stress pour garantir un sommeil paisible.

Quels sont les autres troubles du sommeil courants ?

Outre les 6 ennemis principaux, on trouve d'autres problèmes. Les décalages horaires, le manque d'éducation sur le sommeil, l'apnée nocturne et la mécompréhension du cycle de sommeil.

Il est important de connaître ces problèmes pour avoir une bonne hygiène de sommeil.

Existe-t-il des liens entre l'apnée du sommeil et les problèmes de poids?

Oui, l'obésité augmente le risque d'apnée du sommeil. L'excès de poids peut rétrécir les voies respiratoires, provoquant des arrêts respiratoires pendant le sommeil.

Liens sources

• Inserm, Sommeil - Faire la lumière sur notre activité nocturne: https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
• University of Michigan, Why sleep is so important to your health: https://sph.umich.edu/pursuit/2020posts/why-sleep-is-so-important-to-your-health.html
• Harvard Medical School, Sleep and Mood: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-87